Cinq des plats les plus sains à préparer à la friteuse à air, recommandés par des nutritionnistes certifiés et préparés avec un minimum d'huile.

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Nous avons consulté des experts pour trouver les plats les plus sains à préparer à la friteuse à air — ils ont également partagé leurs recettes incroyablement faciles.
Si vous recherchez des recettes rapides, faciles et saines, nos experts ont préparé ces plats à la friteuse à air pour vous.
Selon Melissa Yeager, directrice de la nutrition chez MyFitnessPal, une application de suivi nutritionnel, les friteuses à air chaud sont plus saines que les fritures traditionnelles car « elles offrent le croustillant que vous connaissez et appréciez, tout en utilisant beaucoup moins d'huile et de matières grasses ». Autre avantage : leur rapidité et leur praticité, ce qui explique pourquoi 70 % des adultes américains en possèdent déjà une ou prévoient d'en acheter une dans l'année.
Alors, quels sont les aliments les plus sains ? Pour trouver la réponse, nous avons sollicité l’avis d’experts et des recettes de nutritionnistes certifiés.
« À mon avis, le saumon est sans conteste l'aliment le plus sain à cuisiner à la friteuse à air », affirme Jessica McAllister, diététicienne agréée et experte en entraînement tactique militaire. « Il est riche en protéines de haute qualité, en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et en micronutriments essentiels comme les vitamines D, B12 et le sélénium. » Le saumon étant une protéine maigre, il favorise la récupération musculaire et l'énergie, tandis que ses acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et contribuent à la santé du cerveau et du cœur.
McAllister aime aussi préparer le saumon à l'avance pour le déjeuner et le dîner, car il se réchauffe facilement. Pour varier les saveurs, elle peut l'accompagner d'épices ou de sauces différentes à chaque repas. La nutritionniste Yvette Hill recommande la poudre d'ail, le thym, le poivre et un filet de jus de citron.
Cependant, McAllister souligne que lors de la cuisson du saumon à la friteuse, il est crucial de surveiller le temps de cuisson. Sa recette recommandée :
Hill a ajouté : « Conserver la peau du saumon est une autre façon d’augmenter sa consommation de bons gras. La peau du saumon est riche en acides gras oméga-3. » Cela rend également le saumon plus croustillant.
Amy Chow, diététicienne de l'Association des diététiciens de la Colombie-Britannique, recommande l'utilisation d'une friteuse à air chaud pour préparer des chips de légumes. Rapides et faciles à préparer, elles peuvent accompagner les repas ou être dégustées comme collation. Croustillantes et délicieuses, elles conviennent à tous les âges. Elle suggère d'utiliser des patates douces, des carottes, des courgettes ou du chou frisé coupés en tranches, ainsi que du chou-fleur ou du brocoli.
Zhou a déclaré : « De cette façon, on peut obtenir des fibres, des vitamines et des antioxydants à partir de légumes sans ajouter de calories et de graisses saturées comme lors de la friture. Pour les enfants, c'est une façon particulièrement amusante et familière de rendre les légumes attrayants, comme les chips ou les frites, mais avec une valeur nutritionnelle supérieure. »
Zhou a ajouté : « Une fine couche d’huile d’olive ou d’avocat permet d’ajouter de la couleur et d’améliorer la saveur et la texture, mais trop d’huile rendra les aliments mous et gras. Utiliser du papier sulfurisé ou une doublure permettra d’absorber l’excès d’huile, d’éviter que les aliments ne collent et de préserver l’intégrité de la friteuse à air. »
Hill recommande de cuire le poulet à la friteuse à air chaud, une méthode plus saine et plus rapide que la friture traditionnelle. « Cette méthode est plus saine car il n'est pas nécessaire de paner le poulet ni de le faire frire », explique-t-elle. « De plus, la friteuse à air chaud réduit la quantité de matières grasses dans le poulet grâce à un bac de récupération. »
Après une journée chargée, si vous êtes trop fatigué pour couper des légumes et faire des chips, Yeager suggère d'utiliser une friteuse à air chaud, ce qui simplifie grandement la préparation. Vous pouvez ainsi cuire dans une friteuse à air chaud des légumes qui nécessitent habituellement une cuisson au four ou à la vapeur, comme les choux de Bruxelles, le chou-fleur ou le brocoli. Il suffit de les mélanger légèrement avec de l'huile et vos épices préférées, puis de les placer dans la friteuse.
« Comme beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de fibres et de légumes au quotidien, une friteuse à air chaud peut être un moyen simple de rehausser la saveur des légumes », a expliqué Yeager.
La diététicienne-nutritionniste Gabriella Nowicki ajoute que les légumes moyennement riches en amidon, comme les pommes de terre, les carottes, les courgettes, les bananes et les betteraves, se prêtent généralement bien à la cuisson à l'air chaud. « Un peu d'huile et une fine couche de fécule de maïs suffisent généralement à obtenir une croûte croustillante », précise-t-elle.
Novitzky prévient que, pour la cuisson, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou les courgettes peuvent nécessiter un temps de cuisson plus long à la friteuse à air que les légumes moins riches en amidon comme le brocoli ou les haricots verts. « N'hésitez pas à expérimenter avec différentes températures et durées de cuisson pour trouver la texture croustillante qui vous convient le mieux », conseille-t-elle.
Hill a déclaré : « La cuisson à la friteuse à air préserve mieux les nutriments des patates douces que d'autres méthodes de cuisson, comme l'ébullition. L'ébullition entraîne la perte de vitamines hydrosolubles, telles que les vitamines B et la vitamine C. »
Nowitzki a déclaré : « Le principal problème de la friture traditionnelle réside dans la méthode de cuisson elle-même. La plupart des aliments frits sont enrobés d'une couche de pâte à frire ou de chapelure avant d'être frits, ce qui augmente leur teneur en glucides et en calories. Une fois plongées dans l'huile chaude, les miettes absorbent une grande quantité d'huile, augmentant encore la teneur calorique totale du plat. »
Le type d'huile utilisé et la température de cuisson sont également des facteurs à prendre en compte. Novitzky a souligné que de nombreuses huiles de friture du commerce sont riches en acides gras oméga-6 et qu'une consommation excessive peut provoquer une inflammation. Le chauffage répété de ces huiles peut également entraîner la formation de produits d'oxydation potentiellement toxiques et, dans certains cas, d'acides gras trans, associés à un risque cardiovasculaire accru.
« Les friteuses à air chaud éliminent l'excès de chapelure et d'huile, ce qui rend les repas plus sains », a déclaré Novitzky.
Ne surchargez pas le panier : « Les friteuses à air fonctionnent mieux lorsque le panier n’est pas trop rempli ou lorsque les aliments sont cuits en une seule couche », explique Yeager. « Il est recommandé de cuire les aliments par petites quantités, en les disposant en une seule couche, ou de secouer le panier de temps en temps pendant la cuisson pour éviter que les aliments collés à la couche du milieu ne ramollissent. »
Une fine couche d'huile suffit : pour éviter que la pâte ne colle et obtenir une croûte croustillante, Nowitzki recommande d'utiliser une fine couche d'huile, comme de l'huile d'avocat ou de colza, lorsque la température dépasse 220 °C (425 °F). « Cela réduit l'oxydation », explique-t-elle.
Secouez le panier de la friteuse à air : Yeager et Nowicki recommandent de secouer le panier de la friteuse à air pendant la cuisson pour assurer une cuisson uniforme des aliments et les rendre croustillants.